티스토리 뷰
규칙적인 운동이 수면에 도움이 된다는 것은 누구나 알고 있습니다.
오늘은 이러한 생리학적 메커니즘을 이해하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
운동 중 엔도르핀의 분비
신체활동은 신체의 천연 진통제인 엔도르핀의 분비를 자극하여 행복감과 이완감을 만들어냅니다.
엔도르핀은 뇌의 수용체와 상호작용하여 모르핀과 유사한 통증 인식을 감소시키고 신체에 긍정적인 느낌을 유발합니다.
엔도르핀은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 화학 물질 중 하나로서, 주로 행복과 기쁨을 느끼게 해주는 역할을 합니다.
엔도르핀은 스트레스 감소, 통증 완화 및 쾌감을 제공하는데 중요한 역할을 합니다.
운동, 스트레칭, 마사지, 웃음, 미소, 음식 등 다양한 활동과 상황에서 엔도르핀 분비가 촉진됩니다. 이러한 이유로 엔도르핀은 종종 "행복 호르몬"이라고 불리기도 합니다.
엔도르핀은 신체 활동 중에 분비되는 것으로 잘 알려져 있지만, 사실 다른 여러 상황에서도 분비됩니다. 이러한 상황들을 살펴보면 다음과 같습니다.
1. 신체 활동 중: 가장 흔히 알려진 상황입니다. 유산소 운동, 근력 트레이닝, 요가 등 다양한 형태의 운동이 endorphin 분비를 촉진할 수 있습니다. 이는 '운동 후의 긍정적인 기분' 또는 '러너스 하이(runner's high)'라고 불리는 현상의 원인 중 하나입니다.
2. 통증 경험 시: Endorphins는 자연스러운 진통제 역할을 하여, 통증을 느낄 때 자연적으로 분비됩니다. 이는 신체가 통증을 관리하고 스트레스를 감소시키는 방법 중 하나입니다.
3. 음식 섭취: 특정 음식, 특히 매운 음식을 먹을 때도 endorphins가 분비됩니다. 매운 음식은 구강의 통증 수용체를 자극하여, 이에 대한 반응으로 endorphins를 분비하게 됩니다.
4. 기분 좋은 활동: 웃음, 춤, 음악 감상 등과 같이 기분을 좋게 하는 활동들도 endorphins의 분비를 촉진할 수 있습니다. 이는 사람들이 이러한 활동을 즐기는 이유 중 하나입니다.
5. 스트레스와 불안: 스트레스와 불안은 또한 endorphins 분비를 증가시킬 수 있습니다. 이는 신체가 스트레스에 대처하는 방식으로, endorphins가 마음의 긴장을 완화시키는 역할을 합니다.
따라서, Endorphins는 단순히 신체 활동 중에만 분비되는 것이 아니라, 다양한 상황에서 신체가 스트레스를 관리하고 기분을 개선하기 위해 자연스럽게 분비하는 중요한 화학물질입니다.
운동과 체온 및 수면의 관계
운동은 체온을 증가시키고, 운동 후에 온도가 떨어지는 것은 신체가 자야 할 시간이라는 신호를 보내는 것을 도울 수 있습니다. 이 냉각 효과는 밤에 일어나는 자연적인 체온 강하를 반영하며, 신체에 잠잘 시간을 알려줍니다.
운동 후 체온의 감소는 수면 시작을 촉진하는 것으로 생각됩니다. 그것은 수면의 중요한 생리학적 유발 요인인 밤 동안 신체의 중심 온도가 자연스럽게 낮아지는 것과 비슷합니다.
운동은 운동으로 인한 온도 변화를 이 자연스러운 리듬과 일치시킴으로써 수면 패턴을 동기화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동이 수면장애에 미치는 영향
1. 운동과 불면증:
규칙적인 신체 활동은 불면증이 있는 사람들의 수면에 걸리는 시간을 줄이고 밤에 깨어나는 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다.
2. 과학적 증거:
걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 몇 주 또는 몇 달 동안 규칙적으로 행해지는 만성 불면증 환자의 수면의 질을 크게 향상할 수 있다는 것이 여러 연구에서 입증되었습니다.
3. 수면 무호흡 증상 개선:
규칙적인 운동, 특히 유산소 및 저항 훈련은 호흡 근육을 강화하고 산소 활용도를 향상하며 수면 중 상기도 붕괴 가능성을 감소해 수면 무호흡의 심각성을 줄일 수 있습니다.
출처 : Sleep, Health, and Society by Michael A. Grandner, PhD, University of Arizona.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6203594/pdf/nihms-989347.pdf