수면의 질을 높이는데 가장 좋은 운동 방법

 

 

적절한 운동이 건강 및 수면에 좋다는 말은 상식처럼 알고 있습니다. 그러나 실제로 어떤 운동을 언제 어떤 강도로 해야 되는지는 많은 사람들이 무지합니다.

 

오늘은 미국에서 1년간 진행된 연구 결과에 근거해서 그 문제를 다뤄보도록 하겠습니다. 

 

 

 

근력 운동이 수면의 질에 가장 큰 영향을 미친다?

 

2022년 미국 아이오와 대학의 안젤리크 뷰렌신 교수는 "유산소 운동, 근력 운동 및 이 둘의 조합"이 수면의 질에 미치는 영향에 대해 1년간 연구를 수행했습니다.

 

연구 결과, 근력 운동이 유산소 운동 또는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것보다 수면의 질을 더 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

연구 조건

 

1. 참가자:  성인 406명.

 

2. 운동 방식: 주 3회(각 세션당 60분), 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우는 각각 30분씩 진행.

 

3. 운동 강도: 최대 강도의 50~80%.

 

4. 연구 결과: 근력 운동을 한 참가자의 수면 지속 시간이 17분 증가하여 다른 운동을 한 참가자보다 수면 지속 시간이 유의하게 길었음.

 

5. 출처 : 연구 논문 ( "Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep")

 

 

시간대에 따른 운동의 효과

 

1) 아침

 

아침 시간에 운동에 참여하는 것은 수면의 질에 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 주로 수면-각성주기를 조절하는 신체의 일주기 리듬이 동기화되기 때문입니다.

 

아침 운동은 낮 동안의 각성 상태를 높이고 밤 동안의 안정적인 수면 패턴을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엔도르핀의 분비와 그에 따른 스트레스 수준의 감소도 수면의 질을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

연구에 따르면 아침 시간에 운동하는 사람은 수면의 회복 단계가 더 깊고 회복력이 높으며 운동 시간과 수면 패턴 사이에 직접적인 연관성이 있다는 사실이 지속적으로 밝혀지고 있습니다.

 

 

 

2) 오후와 저녁

 

일반적인 생각과는 달리, 오후나 저녁에 적당한 운동을 한다고 해서 반드시 수면 패턴에 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 어떤 사람에게는 도움이 될 수도 있습니다.

 

체온은 하루 일과가 끝날 때 자연스럽게 최고조에 달하므로 운동하기에 이상적인 시간입니다. 그러나 취침 시간에 가까운 시간에 고강도 신체 활동을 하거나 운동을 하면 오히려 반대 효과가 나타나 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

이는 심박수 증가 및 체온 상승과 같은 운동의 자극 효과로 인해 수면을 향한 신체의 자연스러운 움직임과 충돌할 수 있기 때문입니다.

 

 

심박수 증가 및 체온 상승과 수면의 관계

 

1) 심박수 증가와 수면의 관계

 

교감 신경계 활성화: 운동은 교감 신경계를 자극하고 심박수를 증가시킵니다. 이러한 활성화는 신체의 "투쟁 또는 도피" 반응과 관련이 있으며 신체를 운동할 수 있도록 준비시킵니다.

 

수면 시작 지연: 운동 후 심박수가 증가하면 생리적 각성이 증가했음을 나타냅니다. 이 상태는 일반적으로 수면 시작에 필요한 이완에 도움이 되지 않습니다. 신체가 각성 상태에서 수면에 적합한 부교감 신경이 우세한 이완 상태로 전환하는 데는 시간이 걸립니다.

 

수면 단계에 미치는 영향: 심박수가 지속적으로 증가하면 수면 단계의 분포에도 영향을 미칠 수 있습니다. 인지 기능과 감정 조절에 중요한 단계인 급속 안구 운동(REM) 수면은 각성 증가로 인해 지연되거나 짧아질 수 있습니다.

 

2) 체온 상승과 수면의 관계

 

체온 조절 및 수면-각성 주기: 인체에는 심부 체온의 자연스러운 일주기 리듬이 있습니다. 이 리듬은 보통 오후에 가장 높고 밤에 가장 낮습니다. 수면의 시작은 일반적으로 체온이 떨어지기 시작할 때 촉진됩니다.

 

열 발산 메커니즘: 수면을 준비하기 위해 신체는 열을 몸의 중심부에서 말초(예: 팔과 다리)로 재분배합니다. 특히 취침 전 신체 활동은 심부 체온을 상승시켜 자연적인 냉각 과정을 방해하고 수면 시작을 지연시킬 수 있으므로 이러한 열 발산은 수면의 시작을 알리는 신호입니다.

 

수면 구조에 미치는 영향: 체온 상승은 수면 구조와 수면 주기의 구조 및 패턴에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신체 회복과 기억력 향상에 필수적인 서파 수면(깊은 수면)의 지속 시간이 짧아질 수 있습니다.

 

따라서 신체 활동으로 인한 심박수와 체온의 증가는 생리적 각성을 유지하고 수면의 시작과 유지에 기여하는 신체의 체온 조절 과정을 방해하기 때문에 자연스러운 수면 과정을 방해할 수 있습니다.

 

이러한 효과는 취침 시간에 가까워질수록 더욱 두드러지게 나타나기 때문에, 이는 수면과 관련하여 운동 타이밍이 매우 중요한 이유입니다.

 

 

 

 

 

수면 호르몬과 체중 조절의 관계

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