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우리가 섭취하는 음식은 수면의 질과 지속 시간에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 영양과 수면의 연관성을 이해하면 수면의 질을 개선하기 위한 선택을 할 수 있습니다.
수면 유도를 위한 트립토판이 풍부한 식품
다양한 식품에서 발견되는 필수 아미노산인 트립토판은 이완과 수면을 촉진하는 신경전달물질인 세로토닌의 전구체입니다. 트립토판이 풍부한 식품으로는 가금류, 유제품, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
저녁 식사에 이러한 식품을 포함하면 자연스럽게 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가금류: 칠면조와 닭고기는 트립토판의 훌륭한 공급원이며, 특히 칠면조는 과식 후 졸음과 관련이 있는 경우가 많습니다.
- 유제품: 우유, 치즈(특히 체다 치즈), 요구르트에는 트립토판이 풍부합니다. 또한 칼슘도 함유되어 있어 트립토판의 이용을 돕습니다.
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 호박씨, 아마씨에는 트립토판과 수면에 도움이 되는 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 콩류: 콩류와 렌틸콩은 트립토판의 좋은 채식 공급원이며 섬유질과 단백질도 풍부합니다.
수면 조절을 위한 미네랄과 칼슘
마그네슘과 칼슘은 수면 조절에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 잎이 많은 채소, 견과류, 통곡물에서 발견되는 마그네슘은 근육과 신경을 이완하는 데 도움이 됩니다.
유제품과 잎이 많은 채소에 함유된 칼슘은 수면을 유도하는 트립토판의 처리를 촉진합니다. 이러한 미네랄을 균형 있게 섭취하면 규칙적인 수면 주기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 마그네슘이 풍부한 식품: 시금치 및 기타 잎채소, 아몬드, 캐슈너트, 검은콩, 오트밀, 현미와 같은 통곡물은 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
- 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 칼슘이 풍부합니다. 유제품이 아닌 식품으로는 케일, 채소, 강화 식물성 우유 등이 있습니다.
수면을 개선하는 허브 차와 음료
일부 허브 차와 음료에는 심신을 진정시키고 수면을 준비하는 데 도움이 되는 천연 진정 성분이 함유되어 있습니다.
- 카모마일 차: 카모마일 차는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 불안을 줄이고 수면을 유도할 수 있습니다.
- 라벤더 차: 라벤더는 편안한 향기로 잘 알려져 있으며 편안한 수면을 유도하는 데 효과적인 차입니다.
- 발레리안 뿌리 차: 이 허브는 역사적으로 불면증을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 사용되어 왔습니다.
- 따뜻한 우유: 불면증에 대한 전통적인 치료법인 따뜻한 우유는 트립토판과 칼슘 함량으로 인해 이완 효과가 있다고 합니다.
트립토판, 마그네슘, 칼슘 및 특정 허브가 풍부한 수면 친화적인 식단은 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다. 특히 저녁에 이러한 음식과 음료를 일상생활에 통합함으로써 편안한 수면에 유리한 환경을 조성할 수 있습니다.